Як вибрати тренувальну програму

• Харчування і гідратація

Під час інтенсивних занять слід звернути увагу і на харчування. Дефіцит калорій може привести до втрати м’язової маси і сили. Тому важливо розробити не тільки програму фізичних навантажень, але і новий раціон харчування. Перш за все, потрібно обов’язково щільно поїсти за 1,5-2 години до тренування. У меню повинні бути присутніми прості вуглеводи і білки. Вуглеводи дають енергію, а білки беруть участь в побудові м’язової маси. Кількість жирів повинна бути мінімально, оскільки вони важкі для перетравлення. Займатися кроссфитом на голодний шлунок не рекомендується. При високоінтенсивних навантаженнях цукор в крові знижується досить швидко, що може призвести до маси несприятливих наслідків.

Програма тренувань в кроссфіт-клубі при неправильному підході може зробити шкідливий вплив на організм. Щоб цього не сталося, пам’ятайте про заходи профілактики: включайте в меню більше овочів і клітковини, приймайте вітамінні комплекси, спіть не менше 8 годин в день і випивайте достатньо води (не менше 30 мл на кілограм ваги в день).

Також рекомендовано більше рухатися протягом дня. В сучасному світі люди постійно відчувають стрес. В цей час організм виробляє гормони атаки – адреналін і норадреналін, готуючись до сутички з ворогом або втечі. Однак зараз в стресовій ситуації людина пригнічує гнів, переживаючи все всередині себе, тим самим позбавляючи себе можливості вийти негативної енергії назовні і вкоротити молоді гормони. Щоб впоратися з перенапруженням достатньо 20-хвилинної швидкої ходьби або легкого бігу.

Принципи побудови тренувальної програми

Тренувальна програма – це послідовність мікроциклів. Тривалість і кількість мікроциклів залежить від цілей, рівня підготовки і методів побудови спортивної підготовки.

Програма для новачків, які тільки почали займатися в тренажерному залі, може оновлюватися часто – щотижня або раз на два тижні. Це дорівнює 1-2 микроциклам. План тренувань для спортсменів середнього рівня становить близько 4-6 тижнів, до моменту, коли спостерігається пік результативності. Програма спортсмена просунутого рівня триває від 8 до 16 тижнів. Чим досвідченіший підопічний, тим довше складається програма.

Перед початком вибору тренувальної програми слід ознайомитися з основними принципами її вибору:

• Мета тренувань,
• Кількість тренувань в тиждень,
• Тривалість тренування,
• Набір вправ, кількість підходів і повторень.

Мета тренувань

Кроссфіт підходить і для професійних атлетів і любителів фітнесу, для дорослих і дітей. Часто метою тренувань у жінок служить бажання схуднути, у чоловіків – придбання м’язової маси. Нерідко функціональний тренінг використовують спортсмени із суміжних областей, щоб підвищити такі показники, як витривалість, силу, координацію, гнучкість, спритність, точність, швидкість і баланс. Займаються кроссфитом для підвищення функціональних здібностей бійці спецназу, службовці військових підрозділів, пожежники. В цілому необхідно вибрати для себе одну мету і почати працювати в цьому напрямку. Інакше ви просто будете тупцювати на місці.

Кількість тренувальних днів

В рамках фітнесу кількість занять в тиждень має становити від 2 до 6 разів. Якщо ви просто хочете підтримати форму, достатньо 2-3 тренувань, а більш досвідчені кроссфіт-атлетів тренуються вже за схемою «3 дні робота – 1 день відпочинок» або «5 днів робота – 2 дні відпочинок». В залежності від вільного часу, бажання і сил.

Необхідно заздалегідь оцінити свої можливості і подумати, як часто ви будете ходити в спортзал. Адже незалежно від поставлених цілей головне – регулярність. Якщо ви поставите в план 4 тренування в тиждень, а зможете ходити тільки два рази, то не досягнете бажаних результатів, і все доведеться починати спочатку.

Тривалість тренування

Існує два підходи в тривалості тренувань. Зазвичай у фітнес-центрах і кроссфіт-залах одне заняття триває 45-60 хвилин. Далі йде наступна група. У спорті час тренування займає 1,5-4 години. Професійний атлет тільки на розминку може витратити 1 годину, перед тим як підійти до першого серйозного вазі.

Також важливо загальна кількість часу, витрачений на роботу. Так, десять годин занять в місяць – в два рази ефективніше п’яти. При цьому немає ніякого принципового значення, скільки тривала тренування. Так, однаковий ефект дають як три 30-хвилинних заняття в день, так і одна 1,5-годинне тренування. Саме тому не варто розраховувати на результат, якщо приділяти тренінгів тільки пару годин в тиждень або 15 хвилин в день.

Набір вправ, кількість підходів і повторень

У кроссфите використовуються циклічні вправи (розвивають аеробні можливості і загальну витривалість), вправи з власною вагою (спрямовані на зміцнення ніг, м’язів кора і верхньої частини тіла) і з обтяженням (необхідні для збільшення швидкості росту м’язів, міцності кісткової тканини). З допомогою величезного вибору базових вправ можна скласти безліч цікавих комплексів для кожного дня (WOD) в залежності від місця та інвентарю, який є в наявності.

Щоб було простіше складати комплекси для себе самостійно, заздалегідь випишете всі вправи, які ви хочете робити на тренуваннях. При цьому відразу відсортуйте їх за групами м’язів або модальності, тобто, якою спрямованості буде WOD (кардіо, робота з власною вагою тіла або розвиток сили). У кроссфіт-комплексах часто поєднують кілька модальностей, візьмемо гімнастику і роботу з обтяженнями («Френ»: 21-15-9 трастеров і підтягувань). Якщо у вас не вистачає досвіду, то зверніться за допомогою до досвідченого кваліфікованого тренера.

Кількість вправ і повторень залежить від ваших цілей і рівня підготовки. Новачкам потрібно починати з мінімуму, поступово збільшуючи навантаження. Ось так виглядає градація кількості повторень в кроссфите (сумарно під час WOD):

• маленьке (< 50),
• середнє (50-100),
• велика (> 100).

Кожен WOD складається з однієї вправи (наприклад, присідання), двох (підтягування і присідання), трьох (підтягування, присідання, віджимання) або чотирьох і більше рухів (чиппер).

Як підібрати оптимальну тренувальну програму

Вибір тренувальної програми залежить від ступеня підготовки атлета. За навчання CrossFit, ділення на рівні наступні:

• Початковий (Beginner),
• Середній (Intermediate),
• Елітний (Advanced/Elite).

Новачкам не варто вестися на новомодні програми зі складними рухами. В їх плані повинні переважати базові вправи з вільними вагами. Наприклад, такі вправи в тому чи іншому вигляді обов’язково потрібно включати в свої комплекси: присідання, віджимання, станова тяга, жим лежачи. Крім того, незайвим буде зміцнення серця і судин плиометрическими вправами (берпи, застрибування на бокс, присідання з вистрибуванням). Закінчити тренування можна ізолюючими вправами для опрацювання проблемних зон.

Цілі програми:

• Звикнути до тренувань високої інтенсивності,
• Наростити м’язову масу,
• Схуднути,
• Збільшити працездатність.

Приблизна програма кроссфіт-тренувань у залі для любителів на 2 тижні виглядає наступним чином:

День 1: 3 раунди на час: 10 берпи, 20 повітряних присідань, 30 ситапов.

День 2: Табата (8 раундів: 20 сек. робота-10 сек. відпочинок): віджимання, ситапи, присідання.

День 3: 5 кіл на час: 10 випригиваний на місці, 15 гиперэкстензий.

День 4: Відпочинок.

День 5: 2 раунду на час: біг 400 м, 50 випадів (25 на кожну ногу).

День 6: 100 віджимань на час.

День 7: 4 раунду на час: 15 берпи, 25 присідань, 35 ситапов.

8 День: Відпочинок.

День 9: 3 раунди на час: спринт 50 м, 10 берпи, спринт 50 м, 10 ситапов, спринт 50 м, 10 присідань.

День 10: 3 кола на час: 20 випригиваний з місця, 30 ситапов.

День 11: 150/100 берпи на час.

День 12: Відпочинок.

День 13: 5 раундів на час: 20 берпи, 15 присідань, 10 ситапов.

День 14: біг 5 км

День 15: Табата: берпи, ситапи, присідання, віджимання.

День 16: Відпочинок.

До середнього рівня належать спортсмени, які повинні займатися 3-6 місяців, щоб побачити прогрес у класичних wod і вправах з важкої атлетики. У додаток до регулярної базі кроссфіт-тренувань вони поступово додають роботу над слабкими навичками. Для їх відпрацювання відмінно підходять комплекси EMOM. Наприклад, EMOM 10 хвилин – 20 подвійних стрибків, EMOM 10 хвилин – 3 станові тяги 100 кг. Як правило, спортсмени середнього рівня займаються не частіше 6 разів в тиждень і не більше трьох тренувань поспіль.

Професійні атлети займаються по 2 рази в день від 3 до 6 годин. Вони виступають на турнірах високого рівня. Їх тренувальний цикл розписаний на рік і складається з 3 етапів: підготовчого, змагального і перехідного. Кожен період ділиться на мікроцикли, які відрізняються за змістом, спрямованістю і поставленим завданням. Періодизація річної підготовки безпосередньо пов’язана з змагальним календарем. Вона потрібна, щоб прогресувати, не вбиваючи центральну нервову систему (цнс), тим самим погіршуючи загальний стан організму.

Досвідчені кроссфитери, як правило, займаються з тренером, який складає індивідуальну програму для кожного підопічного, чи займаються з закордонним онлайн-програм, вибір яких зараз дуже великий.

Кращі зарубіжні програми:

• від Річа Фронинга
• від Кріса Хиншоу
• від Джона Крістіана Сінглтона
• (включає 9 різних програм, включаючи функціональний бодібілдинг)
• розроблена Дрю Крэндаллом
• від Бена Бержерона
• від Шейна Свитта і Лаури Фелпс
• від Шона Ліна
• для спортсменів, що займаються контактними видами спорту
• від Бена Сміта
• від Пета Шервуда, аналітика CrossFit Games і члена штаб-квартири CrossFit
• від Дена Бейлі
• від Кріса Спіллер
• від Камілли Леблан-Базинет
• від Джеймса Фитцжеральда, першого чемпіона CrossFit Games
• розроблена пауэрлифтершей елітного рівня Джессі Бердик
• Raw Strength and Conditioning від Боббі Ді
• , створена тренером з важкої атлетики Діаною Чу і спортсменкою CrossFit Games Андреа Агер
• (творці Джеремая і Деніел Хед)
• від олімпійського весляра Кемерона Ніколя
• від Скотта Панчика
• від власника залу «California Strength» Дейва Спиця, який програмує тренування для Ноя Олсена, Колін Фотш і Джекі Перез
• від співвласника «Dogtown CrossFit» Дасті Хайланда, який тренував Ліндсі Валенсуэлу і Ноя Олсена
• від Джамі Тикканена, тренера Енні Торисдоттир, Карла Гудмундссона і Лукаса Хогберга
• Foucher від Джулі Фуше, створена Підлогою Варриором (головним тренером «Reebok CrossFit Tyneside»), Джордонам Валлосом (власником «Reebok CrossFit Tyneside») і Алексом Муром (тренером і технічним гуру).
• від засновника Weightlifting 101 CrossFit programming Еріка Лау Келне, який тренує Карла Гудмундссона і Сару Сигмундсдоттир

Варіативність програми

Коли ви вибираєте конкретну тренувальну програму, то повинні її строго і систематично дотримуватися. Тому що ріст м’язів і силових показників – це довгий процес, який забирає багато часу. Для того щоб зрозуміти, чи діє ця програма чи ні, доведеться почекати. Часто новачки починають стрибати з одного плану на інший. В результаті вони не розвиваються, тому що не можуть об’єктивно порівняти, яка програма на них діє краще.

Також не варто використовувати одну й ту ж саму програму довше півроку, тому що організм з часом адаптується до навантажень і перестає розвиватися. Тобто те, що раніше здавалося стресом для організму, поступово перестає ним бути. Тому використовуйте різні підходи до тренувань.

Кроссфіт дає необмежене поле для експериментів, а тому єдиного плану тренувань бути не може. Варіативність у функціональному тренінгу практично безмежна. Міняйте всі:

• вправи,
• обладнання,
• робочі ваги,
• час виконання комплексів,
• схеми повторень,
• екіпіровку,
• навколишні умови (тренування на вулицях або в горах),
• дні відпочинку,
• час доби для тренувань,
• харчування.

Вибір власного плану тренувань – досить трудомісткий процес, так як абсолютно кожна людина володіє своїми особливостями будови організму. Не дивно, що необхідно не просто підібрати розумну, правильну програму, але і бути готовим її підкоригувати під себе.