10 помилок на біговому тренажері

Бігова доріжка – хороша альтернатива вуличної пробіжці, наприклад, коли за вікном дощ або сильний мороз. І хоча тренування на ній набагато простіше і безпечніше в порівнянні з пробіжками на вулиці, проте, займаючись на тренажері, ви можете «обзавестися» поганими звичками, які істотно порушать вашу техніку, погіршивши результати або навіть привести до травми. Ось 10 помилок, які часто допускають любителі ходьби або бігу на біговій доріжці.

1. Надіти кросівки невідповідні

«Погодьтеся, тренування– не найкраще місце для показу своїх новомодних кросівок, так що при виборі спортивного взуття ставте функціональність на перше місце, – каже Мішель ОЛСОН, д. м. н. , професор біомеханіки в Auburn University. – Віддайте перевагу моделі з додатковою амортизацією, щоб захистити стопи і суглоби від надмірної ударного навантаження при кожному кроці». Однак такі кросівки важливо використовувати тільки для ходьби або бігу, але, наприклад, не для танців. «В біговій взуття з досить товстою підошвою ви збільшуєте свій ризик підвернути ногу під час танцювальних занять, – пояснює Мішель.

2. Дивитися під ноги

В іншому випадку у вас може запаморочитися голова, і ви не встоїте на біговій доріжці. З цієї ж причини ви починаєте сутулитися, порушуючи тим самим правильне положення тіла під час ходьби або бігу. Це призводить до того, що ви починаєте нахилятися вперед, навантажуючи свій хребет, таз і коліна. «Дивіться прямо перед собою і тримайте спину рівною (груди вперед, лопатки зведені),– рекомендує Мішель Олсон. – Тоді ваш таз, коліна і поперек самі візьмуть потрібне положення».

3. Не стежити за технікою

«Коли ви йдете по біговій доріжці, тримаючись за поручні, то приземляєтеся на п’яту і відхиляєтеся тому,– говорить Джон ХИГГНИНС, д. м. н. , професор медицини в The University of Texas Health Science Center в Х’юстоні. – При такому положенні перенапружуються м’язи попереку, і ви також можете втратити рівновагу». Тримаючись за поручні, намагайтеся зберігати корпус в тому ж положенні, що і без підтримки, і приземлятися не на п’яту, а на середину стопи.

4. Не змінювати тренувальний план

Виконувати одну і ту ж тренувальну програму з бігу день у день, звичайно, зручно, але неефективно, оскільки з часом ваші м’язи адаптуються до подібної навантаженні. «Хоча б раз в місяць намагайтеся змінювати вид кардионагрузки,– радить Мішель Олсон. – Наприклад, замість бігової доріжки позаймайтеся на еліпсоїді, степпере або влаштуйте вуличну пробіжку». Така зміна допоможе знизити ризик можливої травми (суглобів і ін. ) від повторюваних одноманітних навантажень.

5. Розмахувати руками

«Розмахувати руками або схрещувати їх перед собою під час ходьби або бігу на біговій доріжці вкрай неефективно,– говорить Джон Хіггінс. – Ви витрачаєте енергію на ці руху, а значить, не зможете втекти максимально довго». Тримайте руки зігнутими в ліктях під 90 градусів поруч з корпусом, але не перенапружуйте їх. Це дозволить утримувати баланс при русі.

6. Робити довгі кроки

Удлинняя кроки в спробах подолати більшу відстань, ви жертвуєте своєю енергією (при затягнутому» кроці ви підстрибуєте вище звичайного), а отже і ефективністю. Ви також можете зачепитися за нерухомий край бігової доріжки спереду і впасти. «Найбільш ефективний ритм бігу– 3 кроки в секунду, при цьому ваші стопи повинні ледь відриватися від поверхні»,– говорить Хіггінс.

7. Триматися за поручні

Ходьба в гору (під нахилом) на біговій доріжці дозволяє спалити більше калорій, але рівно до тих пір, поки ви не візьметеся руками за поручні (все тому, що переносите на них частину своєї ваги). «Ідіть під нахилом так само, як ви б ішли, піднімаючись в гору,– радить Джон Хіггінс. – Головне– тримати корпус вертикально з мінімальним нахилом вперед (близько 5 градусів), а не так, щоб натикатися на фронтальну панель бігової доріжки! ». Коли ви робите крок, ваша стопа повинна надаватися чітко під центром ваги тіла (тобто під тазом).

8. Сутулитися

Коли ви починаєте нахилятися вперед або сутулитися, змінюються кути у всіх суглобах, а це, в свою чергу, порушує ваше рівновагу і може спровокувати біль у попереку. Під час бігу, зберігайте правильну поставу (це зажадає від вас напруги м’язів торсу). «Якщо вам важко тримати корпус рівне, спробуйте зменшити швидкість на панелі управління бігової доріжки, – радить Бенжамін ФИГЕРО, старший інструктор ЛФК з Fox Rehabilitation в Нью-Джерсі.

9. «Вбиватися» на доріжці

Занадто сильна біль у м’язах, повільно відновлюється пульс, дискомфорт, який посилюються з кожним тренуванням можуть виявитися ознаками перетренованості. Якщо ви помітили хоча б один з цих сигналів, тимчасово припиніть заняття: переглянете свій тренувальний план або просто візьміть трохи відпочинку. «Не забувайте і про те, що високоинтенсивную тренування можна влаштовувати не частіше 2-3 разів у тиждень,– каже Бенжамін Фигеро. – В загальному ж, тренування середньої інтенсивності 3-4 рази в тиждень підходять більшості людей».

10. Різко нарощувати результат

Інтенсивність, тривалість і частота – три важливі складові вашої тренування на біговій доріжці. Щоб залишатися в безпеці і при цьому підвищувати свій результат, збільшуйте одну з них кожні 7 днів. «Але не намагайтеся бігти швидше, якщо ваше завдання на цьому тижні– пробігти більшу відстань,– каже Бенжамін Фигеро. – Підвищуйте інтенсивність тільки після того, як збільшили тривалість і частоту (причому не більше, ніж на 10% за раз)». Ви також можете прискорити процес спалювання калорій (а заодно і урізноманітнити свої тренування), заздалегідь надівши обважнювачі для ніг або спеціальний жилет-обважнювач.

Сергій РЕУНКОВ, МС в бігу на довгі дистанції, багаторазовий призер першостей і чемпіонатів Росії, тренер школи правильного бігу «I Love Running»:«На біговій доріжці бігти значно легше, ніж по природному покриттю (по стежці в лісі або в парку): при русі ви просто відриваєте ноги, а полотно прокручується автоматично, тобто вам не доводиться докладати додаткових зусиль, щоб просувати себе вперед. Ви можете виставити на тренажері досить високу швидкість (11-12 км/год) і бігти при цьому тривалий час. Однак, рухатися з нею під час вуличної пробіжки виявиться набагато складніше. Бігова доріжка у багато разів пом’якшує ударні навантаження при кожному кроці. Тому навіть якщо ви десь порушите техніку бігу (наприклад, станете приземлятися на п’яту, а не на середину стопи та ін), то тренажер «пробачить» вам подібну помилку, і після заняття ви навряд чи відчуєте біль у суглобах. Але при всіх плюсах тренувань на біговій доріжці, біг з природним покриттям дозволяє краще удосконалювати свою бігову техніку (особливо, коли поверхня не ідеально рівна і зустрічаються невеликі підйоми і спуски). Влаштовуючи пробіжку на вулиці, ви підвищуєте ефективність вашого заняття: при частій зміні рельєфу змінюється положення вашого корпусу, а також довжина і частота кроку».